《器械健身完全指南》是成都時代出版社出版的圖書(shu) ，用最適合的器械，進行最強效、最專(zhuan) 業(ye) 、最科學的訓練，雕刻完美肌肉線條。 (相關(guan) 閱讀：健身房最佳鍛煉步驟)

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  《器械健身完全指南》章節目錄列表：

• 第一節 長凳舉杠鈴
• 第二節 斜上啞鈴推舉
• 第三節 仰臥啞鈴飛鳥
• 第四節 單臂啞鈴俯身劃船
• 第五節 俯臥啞鈴飛鳥
• 第六節 坐姿杠鈴頸後推舉
• 第七節 坐姿拉力計夾胸
• 第八節 正握引體向上
• 第九節 拉力器頸前下拉
• 第十節 站姿拉力計夾胸
• 第十一節 啞鈴聳肩
• 第十二節 杠鈴彎舉
• 第十三節 坐姿啞鈴彎舉

第一節 長凳舉(ju) 杠鈴 [返回目錄]

鍛煉部位：胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌；

動作：杠鈴置於(yu) 額頭上方，寬握杠鈴

舉(ju) 起杠鈴，置於(yu) 胸大肌中束的上方臀部、腰、背收緊

3-4組，每組12-15個(ge)

第二節 斜上啞鈴推舉(ju)  [返回目錄]

鍛煉部位：胸肌上束

動作：

第三節 仰臥啞鈴飛鳥 [返回目錄]

鍛煉部位：胸大肌

動作：

第四節 單臂啞鈴俯身劃船 [返回目錄]

鍛煉部位：

動作：

第五節 俯臥啞鈴飛鳥 [返回目錄]

鍛煉部位：三角肌後束、背括肌

動作：

第六節 坐姿杠鈴頸後推舉(ju)  [返回目錄]

鍛煉部位：三角肌前束、中束

動作：

第七節 坐姿拉力計夾胸 [返回目錄]

鍛煉部位：胸大肌中束（很好的胸大肌輪廓）

動作：

第八節 正握引體(ti) 向上 [返回目錄]

鍛煉部位：胸大肌中束（很好的胸大肌輪廓）

部位：

第九節 拉力器頸前下拉 [返回目錄]

鍛煉部位：上背部、斜方肌中部

動作：

第十節 站姿拉力計夾胸 [返回目錄]

鍛煉部位： 

動作：大飛鳥之間，膝關(guan) 節微屈，上身微微前傾(qing) ，肘關(guan) 節微曲，挺胸，收腹，呼氣，拉至胸肌下部，不交叉，停頓一秒，吸氣，回原位。

第十一節 啞鈴聳肩 [返回目錄]

部位：斜方肌

動作：兩(liang) 腳並攏，啞鈴置於(yu) 體(ti) 前、體(ti) 側(ce) 或體(ti) 後，分別為(wei) 虎口相對、掌心相對和後側(ce) 虎頭相對，聳肩夠耳，頂峰收縮，停頓一秒。

第十二節 杠鈴彎舉(ju)  [返回目錄]

部位：肱二頭肌

動作：兩(liang) 腳與(yu) 肩寬跨立，雙手置於(yu) 體(ti) 側(ce) ，勿過寬，勿過窄，上臂緊貼身體(ti) ，用手夠肩關(guan) 節，做4-5組，每組10次。酸痛時做伸展，手向後側(ce) 拉伸。

第十三節 坐姿啞鈴彎舉(ju)  [返回目錄]

部位：肱二頭肌

動作：

在健身房使用器材鍛煉的時候，可以按照以下步驟鍛煉，效果更佳：

1、鍛煉之前先熱身

  無論做什麽(me) 運動之前都盡量要熱身，一是疏通筋骨，拉伸肌肉；二是遵循一個(ge) 循序漸進的過程讓身體(ti) 慢慢進入運動狀態。如果不熱身，很容易韌帶拉傷(shang) 或是肌肉拉傷(shang) 。

2、先進行專(zhuan) 項肌肉鍛煉

  有時候專(zhuan) 門想對身體(ti) 的某一部分進行塑形，比如有的女孩子覺得自己腰粗。這些都需要對身體(ti) 的一部分進行專(zhuan) 項的肌肉鍛煉，隻有將這些部位堆積的脂肪通過運動與(yu) 鍛煉都轉化成肌肉，外觀上才會(hui) 看起來更苗條。

3、再進入高頻率肌肉鍛煉。

  所謂高頻率肌肉鍛煉，就是指多次重複同一個(ge) 動作來訓練肌肉的鍛煉方式。比如騎單車，就是一直在重複蹬腳踏板的這樣一個(ge) 動作，它重複地鍛煉著腿部、腰部的肌肉，充分帶動著身體(ti) 的各個(ge) 部分積極協調動作，這就是高頻的肌肉鍛煉。它可以分次分組，多少次一組，一天做多少組，循序漸進。

4、最後全身拉伸型鍛煉。

  現在可以進行健身操的練習(xi) 了，很多健身房有自己專(zhuan) 門引進的全套健身操課，可以跟著操課練習(xi) 。在進行完高強度的肌肉練習(xi) 之後來練健身操，可以舒展剛剛非常緊張的肌肉，從(cong) 而緩解因鍛煉肌肉產(chan) 生的酸性物質，讓肌肉不至於(yu) 酸痛。同時鞏固之前的鍛煉，讓肌肉更緊實。

5、休息：休整性鍛煉後再坐下休息

  瑜伽、普拉提，這些柔韌筋骨的動作其實對人體(ti) 非常有好處。當做完上述的運動後，請跟著瑜伽教練舒展一下經脈。把身體(ti) 抽緊後，也要讓身體(ti) 柔韌地伸開。在進行這樣的休整性鍛煉之後，才可以坐下來休息，補充些水分，這樣一次完美的健身房鍛煉就結束了。

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